2023年1月19日のテレビ東京系列「ソレダメ！」では、睡眠の質を上げる新常識が放送されました。
『1万人を治療した睡眠の名医が教える誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』の著者、白濱龍太郎先生が教えて下さいました。
こちらの記事では、
- 睡眠の質を上げる新常識
- 睡眠の質を上げるための、寝る前の生活習慣チェック
などをご紹介します。
睡眠の質を上げる方法
今回は、『1万人を治療した睡眠の名医が教える誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』の著者、白濱龍太郎先生が睡眠の質を上げる新常識を教えてくださいました。
重い布団が睡眠の質を上げる
軽い毛布より、重い毛布の方が眠りやすいそうです。
1.5㎏の軽い毛布より、６～8㎏の重い毛布の方が、約60％不眠が改善したという調査が発表されています。
重い毛布を使用すると、眠気を促すメラトニンが約32％増加。ストレスを受けると分泌されるコルチゾールが低下します。
こちらは、ニトリの重い毛布です。
約5.5㎏と、普通の布団の3倍ほどの重さがありますが、適度な重みが「最高に気持ちいい」と毎年人気のアイテムです。
目覚ましのセットは帰宅後すぐがおすすめ！
寝る直前に目覚ましをセットすると、交感神経が高ぶり逆に寝れなくなってしまう可能性があるそうです。
そのため、帰宅直後にセットすると、寝る頃の副交感神経が優位になり、いい睡眠に繋がるそうです。
アラームにおすすめはJ-POP
スマホのアラームの曲を設定するなら、アップテンポなJ-POPがおすすめ！
先生は、EXILEの曲に設定しているそうです。
日本語の歌詞を無意識化で認識することで、少しずつ覚醒します。
お風呂の電気は消して入ると良い
お風呂は照明が顔に近いため、メラトニンが減少してしまうそうです。
お風呂場を暗くし、脱衣所の明かりで入浴すると、目がさえずに入浴ができます。
夕食に酒を飲むのはOK！
アルコールは脳の活動を低下させ、ストレスを軽減してくれ、寝つきをよくする効果があります。
ただし寝る直前はNG！
飲酒直後に寝ると脳が活性化し、睡眠リズムが乱れてしまいます。
お酒は寝る3時間以上前に飲むのがおすすめだそう。
靴下を履いて寝るのはNG
足の裏は体の熱を放出する大切な場所です。
そのため、靴下を履いて寝ると深部体温が下がりにくく、睡眠の妨げの原因になる可能性があります。
そこで、冷え性の方はレッグウォーマーがオススメなんだそうです。
こちらの商品は大人気の靴下「まるでこたつ」シリーズのレッグウォーマーです。
「まるでこたつ」シリーズは大人気で完売商品も多数出ているのですが、こちらは、寝る時用に特化したレッグウォーマーで、ぐっすり眠れるように考えられて作られています。
睡眠の質チェック寝る前の生活習慣５項目
寝る直前の歯磨きはNG
寝る直前の歯磨きは、眠気を促すメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなる原因になってしまいます。
歯磨きは寝る1時間前までがおすすめです。
寝る前の読書はOK
読書中はストレス軽減効果や眼球のリズミカルな動きにより、眠気を促すメラトニンの原料が分泌されます。
寝る前30分の読書で、快眠ができます。（スマホではなく紙の本で読書してください）
寝る前のストレッチは〇
ストレッチを行うことで足の血行を促進し、深部体温がさがるので、ぐっすり眠れます。
寝る前の水を飲むのは〇
睡眠中は冬でもコップ1杯の汗をかきます。
水分が不足し血流が悪化すると、体に負荷がかかり寝つきが悪くなります。
そのため、寝る前に水を飲めば、睡眠の質を上げることができます。
常温の水をコップ1杯飲むと快眠に繋がります。
ただし、冷たいもの・熱いものは刺激になりよくありません。
また飲む量が多いと、夜中にトイレに行きたくなるので注意が必要です。
寝る直前のお風呂は×
お風呂に入る時間は、寝る1時間半から2時間前がおすすめ。
寝る時間には、深部体温が下がり、眠りやすくなります。
寝る直前のスマホは×
スマホの光で脳が刺激を受け、メラトニンが減少し、目が覚めてしまします。
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おわりに
ご覧いただき、ありがとうございます。
「ソレダメ！」2023年1月18日（水） 18:25～21:00 テレビ東京
【レギュラー出演】 若林正恭（オードリー） , 春日俊彰（オードリー） , 高橋真麻 , 小籔千豊 , 増田貴久（NEWS）
【ゲスト】 高島礼子 , 若槻千夏 , 渡辺美奈代 , 朝日奈央
