夏バテ防止の食材や野菜は?レシピは?運動する子におすすめのメニューは?

夏バテに効果的な食事ってあるのでしょうか?

どんな食材がおすすめなのでしょうか?

子供にも食べやすいおすすめメニューなどをご紹介します。

今回は以下の内容に焦点を当ててご説明します。

・夏バテ防止の食材や野菜は?

・夏バテ防止になるレシピは?

・運動する子に特におすすめの夏バテ防止メニューは?


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夏バテ防止の食材や野菜は?

夏バテに効果的なのはビタミンB1やB2、クエン酸などです。

それでは1つずつ見ていきましょう。

スタミナをつけるビタミンB1

ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変える働きを助けてくれます。

そのため、ビタミンB1が不足すると疲れやすくなり、手足がしびれたりむくんだりすることがあります。

また脳のエネルギーも不足するので集中できなかったり、イライラすることもあります。

元気がない時はビタミンB1とタンパク質を一緒に摂るのが効果的です。

では、どんな食材がビタミンB1とタンパク質を含んでいるのでしょうか?

 

夏バテ防止に効く豚肉

 

豚肉はビタミンB1の含有量は牛肉の10倍以上だそうです。

タンパク質も豊富なので、夏バテ防止にバッチリですね!

特にニンニクやニラ、ネギなどと一緒に食べるとビタミンB1が吸収されやすくなります。

夏バテ防止に効くウナギ

昔から夏のスタミナ食として良く知られているウナギにはビタミンB1やミネラル、たんぱく質も多く消化吸収も良いので胃腸にも優しい食材です。

しかし、ビタミンCを含まないので野菜と一緒に食べるのがおすすめです。

食欲をわかせるクエン酸

クエン酸が豊富な梅干しからも分かるように、酸味には消化器官を刺激して消化液の分泌を高める作用があります。

口の中をさっぱりさせてくれ、胃もたれも防いでくれます。

また、レモンにも多くクエン酸が含まれますが、酸味は味覚の刺激が強いので薄めの味付けでも美味しく頂けますね。

夏は汗をかくため、他の季節より塩分は必要ですが、摂りすぎには注意した方が良いです。

夏バテ防止に効く梅干し

梅干しは昔から健康食品として食べられてきました。

梅干しに含まれる豊富なクエン酸で疲労回復ができます。

また、クエン酸はカルシウムの吸収を助ける働きもあるので、不足しがちなミネラルの補給に役立ちます。

さらに抗菌作用も高いので、食中毒対策にもなります。

発酵食品でもあるため、整腸作用もあり、便秘や下痢の改善にも効果的です。

消化をよくするネバネバ食材

納豆、山芋、オクラ、モロヘイヤ、メカブ、昆布などのネバネバの正体は「ムチン」。

ムチンは胃や腸の粘膜にも含まれています。ということは、ネバネバ食材を食べると胃や腸の粘膜を守ってくれます。

また、血中コレステロール値を下げたり、肝臓や腎臓の機能を助ける働きもあり、身体の弱っているところを強くする働きも期待できます。

ただし、ムチンは熱に弱いので、生で食べるのがおすすめです。加熱する場合はサッと短時間ですませてください。

夏バテ防止に効く納豆

発酵食品の納豆には腸内環境を整える効果があります。また、ナットウキナーゼという酵素が血液をサラサラにしてくれます。

夏バテ防止に効く山芋

山芋にはムチンとビタミンB1が豊富です。糖質の吸収をゆっくりしてくれるため、漢方では糖尿病の薬として使われてきました。

夏バテ防止に効くメカブ

メカブは低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です。メカブに含まれるフコイダンには免疫力を高める効果もあります。包丁でたたくとフコイダンが増えます。

身体のむくみを取ってくれるカリウム

ナス、トマト、きゅうり、ゴーヤーなどの夏野菜には「カリウム」が多く含まれています。

カリウムは腎臓が尿酸やタンパク質などの老廃物を排泄するのを促す作用もあります。

ということは身体にたまってしまった余計なものを尿と一緒に身体の外に出してくれるのです。

夏バテの症状でむくみがありますので、夏野菜は夏バテの時におすすめです。

また、夏野菜は水分が豊富なのに、身体に水分が溜まることがないので、むくみにピッタリですね!

穀類・・・オートミール、スパゲティー、ライ麦パン、大麦、押し麦、玄米など

豆類・・・きなこ、納豆、おから、あずき、緑豆はるさめなど

魚介類・・煮干、かつおぶし、干し海老、いわし、鮭、まぐろの赤身など

肉類・・・鶏ササミ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、鶏レバー、馬肉

乳製品・・脱脂粉乳、牛乳、ヨーグルト、カマンベールチーズ、カッテージチーズ

野菜・・・切り干し大根、ほうれん草、リーフレタス、かぼちゃ、ミニトマト

果物・・・干しブドウ、バナナ、夏ミカン、スイカ、りんごなど

海藻類・・昆布、わかめ、ひじき、あおさ、のりなど

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夏バテ防止になるレシピは?

豚肉レシピ

豚肉とニラの炒め物

材料(4人分)

豚バラ薄切り肉 250g
にら 3束
ねぎ 1本
サラダ油 大さじ1/2
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
塩 小さじ1

作り方

豚肉とニラは食べやすいサイズに切り、

豚肉は幅1~1.5cmに、にらは長さ4cmに切る。ねぎは幅5mmの斜め切りにする。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を入れて炒める。
にら、ねぎを入れて炒め合わせる。全体に油がなじんだら酒をふり、しょうゆ、塩を加え、大きく混ぜて皿に盛る。
うなぎレシピ
うなぎ茶漬け(4人分)
ご飯:茶碗4杯分

うなぎのかば焼き:1.5尾

酒:少々

だし汁:2カップ(白だしなどでも可)

刻みのり:少々

あさつき:小口切り:適量

わさび(お好みで):少々

作り方

うなぎは酒少々を振りかけ、電子レンジで温める。

粗熱が取れたら短冊に切る。

ご飯にウナギ、刻みのり、あさつき、などを盛り付け、温めたアツアツのだし汁をかける。

 

梅干しレシピ

豚肉の梅肉入りポン酢冷しゃぶ

 

豚肉:好きな量
レタスやもやしなどお好きな野菜:好きな量
タレの材料
梅干:小3個
薬味ネギ:適量
醤油:大さじ1
ごま油:大さじ1
ポン酢:大さじ1
炒り胡麻:大さじ1
もやしはさっと茹でて、洗ったレタスも冷やしておく。
豚肉もさっと茹でて氷水にとり、水気を切る。
タレの材料を合わせて、レタス、もやし、豚肉にかける。
カニカマとろろ丼
材料
ごはん
カニカマ
山芋
海苔
ごはんにすりおろした山芋、カニカマ、わかめ、海苔をのせ、お好みでめんつゆ、白だしなどをかける。
ゆずこしょうやしょうが、わさびなどを合わせるのもおすすめ。

運動する子に特におすすめの夏バテ防止メニューは?

食欲が落ちても食べやすい工夫をし、できるだけバランス良く食べることが大切です。
これは運動する子だけでなく、皆そうですが、特に運動する子はエネルギーが足りていないとバテてしまうので、気をつけたいですね。
ご飯を食べやすくする工夫
ちらし寿司やお茶漬けなどでさっぱりと食べれるメニューにしてあげると食欲がない時でも意外と食べれるものです。
また、香辛料の刺激で内蔵の動きが活発になり、胃液の分泌を促進し、食欲を増進させる働きがあります。
また、むくみを取ってくれるカリウムが多く含まれる夏野菜を使ったポークカレーなどもおすすめです。
屋外で運動やレジャーなど長時間紫外線に当たると、体内に活性酸素が生成され、細胞のダメージが進むので、抗酸化成分の多い緑黄色野菜を摂ることもおすすめです。
サラダなどを意識して取りたいですね。
ネギ、ショウガなどの薬味で食欲増進・疲労回復ができますので、冷ややっこに薬味をのせてもいいですよね。
また、殺菌効果で食中毒防止にもなります。
運動する子におすすめの夏バテ防止メニュー
・ちらし寿司
・お茶漬け
・ガーリックライス
・ポークカレー
・野菜サラダ
・薬味たっぷり冷奴

まとめ

暑い夏でも夏バテしないように、食べやすい工夫をしてバランスよく栄養を取れるようにしてあげたいですよね。
ダイエットアプリなどで毎日の写真を撮っておくと、食事の見直しもできますし、ママも体重管理ができて一石二鳥ですよ!
私はアプリでカロリー計算するようになってから、カロリーを意識するようになり、前よりも野菜を多く取るようになりました。
もし、ご興味があれば、挑戦してみてくださいね。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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