2023年2月3日の日本テレビ系列「ヒルナンデス」で放送された脱正月太りのペタ腹トレーニングのやり方をご紹介します。
教えてくれたのは、くびれのカリスマ、骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんです。
ペタ腹トレのやり方と効果
Naoko(なおこ)さんは累計発行部数40万部以上のペタ筋トレ本の著者で、骨盤矯正パーソナルトレーナーです。
自身もこのトレーニングで64kgから50kgに14kgの減量に成功されたいます。
さらに商品開発などの監修や講習も行っている、くびれ・ペタ腹作りのスペシャリストです。
股関節を動かす運動
股関節をほぐし、動かすことトレーニングを行うことでペタ腹になりやすくなるそうです。
「パタパタ体操」
体がかたい人でも鼠径部をストレッチしやすいそうです。
① 仰向けになり、膝が重ならないように脚を横に倒し、顔は逆向きにします。
② お尻の筋肉をつかいキュッと上げた状態でゆっくり深呼吸を3回行います。
③左右行います。
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「グルグル体操」
① 仰向けになり、ひざを曲げ片脚を上げゆっくりと左右３周ずつ行います。
②この時、骨盤の上にガラスコップがのっていると思いながら行ってください。
骨盤が動くと股関節への負荷が逃げやすいので要注意。
③スピードはゆっくり、一定を意識します。
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ペタ腹になりやすくなる呼吸法
横隔膜をしっかり使い、たくさん吐くことです。
横隔膜は吸うと下がり吐くと上がります。
息を吐き切れている人は少ないそうで、息をしっかり吐くことで横隔膜がしっかり持ち上がり、日常生活で腹筋に負荷がかかりやすいそうです。
ペタ腹呼吸法
① 膝立ちになり、姿勢を正しくして腰に手を当て、骨盤を固定します。
② 横隔膜が上がっていることを感じながら、息をしっかりと吐き肋骨を広げます。
くびれてペタ腹トレーニング
呼吸法を意識しながら、行います。
「カエル体操」
① 仰向けになり、両かかとを合わせ体を反らせるように起こします。
② 1の体勢のまま息を吸いながらお尻を突き上げます。
③一番高い位置をキープしながらしっかりと息を吐き切ります。
きつければお尻を手で支えてもOKです。
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ラップの芯で脂肪をほぐす！
固まった脂肪をほぐすには、ラップの芯がおすすめ！
脂肪はやわらかいところから落ちやすいので、脇腹に押し付け柔らかくします。
上半身を左右に動かし、脇腹にのめり込ませたり、くびれのラインを強めの力でこすることでお腹周りの脂肪が落ちやすくなるそうです。
座ってくびれ作りトレーニング
①椅子に浅く座り、上半身は前に向けます。
②片手を後頭部に置き、肘を真上に向けたまま固定します。
③前かがみにならないように、姿勢をキープしながら、肋骨を広げるように呼吸します。
④左右行います。
⑤目線を上にして息を吸い、首から上だけ動かしながら息を吐き、下を見ます。
トレーニング応用編！
くびれにおすすめ！
身体にねじりを加えくびれによりより負荷がかかるトレーニングです。
① 片脚を大きく後ろに下げクロスさせ、おへそが必ず正面を向くことを意識します。
② 脚を下げている方の手を後頭部に当て肘を上向きにします。
③体勢をキープしながらしっかり吐く呼吸を左右3回ずつ行います。
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トレーニング中おすすめの主食は？
おそばがおすすめです。
炭水化物の中でもたんぱく質が多く、食物繊維も多いためです。
つなぎに小麦粉を多く使われているものも多いので、二八そばや十割そばなど、そば粉が多いものがおすすめです。
空腹でトレーニングをすると脂肪だけでなく筋肉も燃焼しやすくなってしまううえ、代謝が落ち疲労の原因にもなります。
トレーニングを行うときは食べてから2時間後くらいをめどにするのがおすすめです。
Naokoさんの著書。
体が硬くてもラクにできる！ 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！
NaokoさんのYouTube
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おわりに
ご覧いただき、ありがとうございます。
「ヒルナンデス！」 2023年1月25日（水） 11:55～13:55 日本テレビ
【レギュラー出演】 浦野モモ , 松陰寺太勇（ぺこぱ） , シュウペイ（ぺこぱ） , 久本雅美 , SHELLY , 南原清隆 , 王林 , 陣内智則 , 杉上佐智枝
【ゲスト】 トラウデン都仁
