土曜は何する【藤井恵レシピ】鶏の減塩から揚げ・豚の減塩しょうが焼き・減塩麻婆豆腐

レシピ

2022年11月19日のフジテレビ系列『土曜はナニする!?』予約が取れない10分ティーチャーで放送された「夢の減塩レシピ」をご紹介します。

教えてくれたのは、料理研究家&管理栄養士の藤井恵先生です。

番組で紹介されたのは、3つの減塩レシピ

・鶏の減塩から揚げ
・豚の減塩しょうが焼き
・減塩麻婆豆腐

材料や作り方、減塩ポイントなどをまとめました。

『土曜はナニする!?』記事一覧はこちら

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藤井恵先生の「夢の減塩レシピ」

藤井恵先生は、料理番組のパイオニア「キューピー3分クッキング」に長きに渡り出演!

家族の元気は食卓から!をモットーにこれまで100冊以上のレシピ本を執筆。

中でも、3月に発売されたレシピ本の「塩分ひかえめでもとびきりおいしいレシピ」では、「薄味でもうま味がしっかり!」、「体のむくみが取れた」などの声が!

お塩を使わず、スパイスや薬味を使って美味しいと感じるように調理しているそうです。

塩を一切使わない、驚きの減塩調理法です。

鶏の減塩から揚げ

鶏の減塩から揚げの材料 2人分

食材
  • 鶏もも肉:1枚
  • サラダ菜:適量
調味料
  • 酒、:各大さじ1
  • 醤油:小さじ2
  • にんにく、生姜(各すりおろす)小さじ1/2
  • 溶き卵:大さじ1
  • ごま油:小さじ1/2
  • こしょう:小さじ1/2
  • 片栗粉:大さじ3
  • 揚げ油:適量

鶏の減塩から揚げの作り方

①鶏もも肉を一口大に切ります。

②醤油、酒、こしょうを加えます。

③すりおろしたにんにくと生姜を加えます。

減塩ポイント
チューブタイプには塩分が多く含まれているので、すりおろしがオススメ

一般的に鶏のから揚げは塩で味を調えるのですが、藤井先生流は「お酢」を加えます。

減塩ポイント
塩→酢で代用
酸味で味が引き締まり、鶏肉の旨みが増す
お酢には血圧や血中コレステロール値を下げる働きがあります。
④溶き卵とごま油でコクと旨味を増していきます。
⑤そこに、片栗粉を入れ、衣を作っていきます。
減塩ポイント
衣に調味料を加えることで旨味を感じやすくなるそうです。
⑥170度の油で4~5分揚げます。
⑦塩分1.0gの減塩から揚げの出来上がりです!
一般的なから揚げは、1人前2.5gの塩分に対し、減塩から揚げは、1人前1.0gの半分の塩分に抑えています。

豚の減塩しょうが焼き

豚の減塩しょうが焼きの材料

食材
  • 豚ロース:200g
  • 玉ねぎ:1/4個
  • キャベツ:2枚
  • きゅうり:1/2個
  • トマト:1個
調味料
  • 生姜汁、酒:各大さじ1
  • マヨネーズ:小さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • 砂糖、みりん:各小さじ1

豚の減塩しょうが焼きの作り方

一般的に豚の生姜焼きでは、下味に塩を使うこともありますが、藤井先生流は「マヨネーズ」を使います。

減塩ポイント
塩→マヨネーズで代用
塩分控えめ&肉が柔らかくなり旨味やコクがUP

①下味として豚肉にマヨネーズをぬります。

②そこに、酒と生姜汁を加えます。

減塩ポイント
酒・生姜汁の香りで減塩でも物足りなさ一切無し
一般的な生姜焼きはタレを絡ませながらしっかり焼くのですが、塩分が肉の中に染み込み、知らないうちに塩分過多になってしまいます。
③豚肉を焼き、一度取り出します。
④肉とは別に醤油、砂糖、みりんでタレ作りをします。
⑤そこに、肉を戻してサッと絡ませます。
減塩ポイント
味の感じやすい表面にタレが絡めばOK
肉と別で炒めることで塩気が染み込みにくくなります。
減塩しょうが焼き(一人前)1.4gの塩分です。

減塩麻婆豆腐

減塩麻婆豆腐の材料

食材
  • 豚ひき肉(もも):100g
  • 万能ねぎ:8本
  • 厚揚げ:1枚
  • 赤唐辛子:4~5本
  • にんにく、生姜:各1かけ
調味料
  • サラダ油:小さじ1
  • 醤油:小さじ1
  • ラー油:小さじ1/3
  • 砂糖:大さじ1/2
  • 片栗粉:大さじ1/2
  • 酒:大さじ1
  • 味噌:小さじ1
  • 粉山椒:適量

減塩麻婆豆腐の作り方

麻婆豆腐は、一般的に豆板醤を使いますが、実は豆板醤の中にはかなりの塩分が含まれています。

そのため、藤井先生流は「赤唐辛子」を使います。

減塩ポイント
豆板醤→赤唐辛子で代用
ぬるま湯に入れてふやかすと辛味が出やすく!

①水気をよく切った赤唐辛子と豚肉をフライパンで炒めます。

②生姜、にんにく、ねぎを加え、さらに炒めます。

この時肉の炒め過ぎは×です。

減塩ポイント
豆板醤→ひき肉で代用
炒めすぎずさっと炒めることで旨味を感じやすく!
③水を加えます。
本来は鶏がらスープを加えるのですが、塩分が入っているため、水で代用します。
豚肉などから旨味がでるので、減塩を感じさせません。
水分の多い豆腐は味が絡みにくく、アジが濃くなってしまいます。
減塩ポイント
豆腐→厚揚げで代用
水気が切れているので味が絡みやすい
④一口大ほどの大きさにカットした厚揚げをフライパンに加えます。
⑤味噌、醤油、砂糖を加えてひと煮たちさせます。
⑥最後に火を消して、水溶き片栗粉を回し入れとろみをつけます。
⑦ラー油と粉山椒でパンチを効かせたら完成です!
一般的な麻婆豆腐は一人前2.1gの塩分ですが、減塩麻婆豆腐は一人前1.2gの塩分で大幅に塩分をカットしました。

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おわりに

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

土曜はナニする!?(2022/10/29)
放送局:フジテレビ系列
毎週土曜日8:30 – 9:55
出演者:山里亮太(南海キャンディーズ)  宇賀なつみ、 他
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